31 Eki SAĞLIKLI SİNDİRİM İÇİN 10 ÖNERİ
Sindirim ağızda başlar. Yediklerimizi çiğnedikçe tükürüğümüzde bulunan amilaz isimli enzimler karbonhidratları midede sindirime hazır hale getirir. Yiyecekler mideye girdiğinde hidroklorik asit ve enzimler yiyecekleri çok küçük parçacıklara ayırır. Bu küçük parçacıklar ince bağırsaklara gider ve oradan emilerek kana karışır. Kanımız aracılığıyla da besinler her hücremize ulaştırılır. O nedenle biz aslında yürüyen yemekleriz diyebiliriz. Çoğu insan (bağırsak duvarı) hasar gördüğü için besinleri absorbe edemez. Eğer kabızlık, şişkinlik, diyare, gaz, reflü, hormonal denegesizlikler, cilt sorunları, dalgalı ruh hali, zayıf bağışıklık sistemi, düşük enerji gibi problemler yaşıyorsanız bağırsak sağlığınız bozulmuş anlamına gelebilir. Ama panik yok! Bir çok sindirim bozukluğu sağlıklı seçimlerle düzelebilir. Size sindirim sağlığı için kolayca uygulayabileceğiniz 10 kolay önerimiz var.
- Günde 2,5 -3 litre kadar iyi kalite su için.
Öğün aralarında su içmek fazla toksini atmanıza ve bağırsak hareketlerinize yardımcı olacaktır.
Sabahları güne başlarken büyük bir bardak suya eklediğiniz 1 yemek kaşığı limonlu suyu içerek de gün boyu sindiriminize destek olabilirsiniz.
Ayrıca yemek sırasında su ve likit almamaya dikkat edin. Suyun ph ı mide asidinin ph ından farklıdır. Yemek sırasında alınan sıvı mide asiditesini bozarak sindirimin sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesine engel olur. Yemeklerden 20 dk önce ya da 20 dk sonra su içebilirsiniz.
- Yiyeceklerinizi çok iyi çiğneyin.
Unutmayın midemizin ağzı yoktur. Bu nedenle iyi çiğnemek çok önemlidir. Çoğu insan yiyeceklerini çiğnemeden yutar ve sindirimin ilk ve en önemli adımını atlamış olur. Bu da sindirim problemlerinin başlıca nedenlerinden biridir. Çiğnemeyi önemseyin. Her lokmayı en az 20 kez neredeyse likit olana kadar çiğneyin.
- Bolca lif aldığınızdan emin olun.
Taze öğütülmüş keten tohumu ve karnıyarık otu tozu, sebzeler, meyveler, bakliyatlar, tam tahıllar lif yönünden zengindir. Hayvansal gıdalar lif içermez. Lifler hormonlarınızı bozan toksinleri de elimine etmenize ve bağırsak hareketlerini arttırmanızı sağlar. Her öğünüze bir kase salata ekleyerek lif alımızını arttırabilirsiniz.
- Öğün aralarında bitki çayları tüketin.
Bitki çaylarının içindeki güçlü bileşenler bağırsaklarınızı ve sindirimi rahatlatacaktır. Gün içinde nane zencefil akşam saatlerinde papatya çayını tercih edebilirsiniz.
- İyi bir sindirim için öğünlerinize baharat ekleyin.
Baharatlar sindirimi kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle tane kimyon baklagillerin sindirimini çok destekler. Yemeklerden sonra çiğ rezene çiğnemek de mideyi sakinleştirir. Kekik, fesleğen, mercanköşk, rezene, biberiye baharatlarını damak tadınıza göre tüm tencere yemeklerinize, et ve balık yemeklerinize ekleyebilirsiniz.
- 3 hafta boyunca şekeri, gluteni ve işlenmiş gıdaları beslenme düzeninizden çıkarın.
Bu gıdalar bağırsaktaki kötü bakterileri besleyerek inflamasyona neden olur. İnflamasyon yapan gıdaları kestiğinizde sindirim sisteminizdeki olumlu değişiklikleri bizzat kendiniz de deneyimleyebilirsiniz.
- Meyveleri yemeklerle birlikte ya da hemen sonrasında tüketmeyin.
Çünkü pişmiş yiyeceklerle ya da bir öğün sonrasında tatlı niyetine tüketilen meyvenin içinde bulunan şeker bağırsaklarda fermente olur. Bu da sindirimi zorlaştırırak gaz, şişkinlik gibi problemelere neden olabilir. Meyveleri tek başına, yemeklerden 1 saat önce ya da yemeklerden 1 saat sonra tüketebilirsiniz.
- En hafif öğünüzü akşam yiyin.
Bedenimiz akşam saatlerinde kendini onaran büyüme ve melotonin hormonları salgılamaya başlar. Ama geç saatlerde yemek yemek ya da akşamı ağır bir öğünle geçirmek bu hormonların baskılanmasına neden olur. Uyku kalitemiz bozulacağı gibi yemeklerin sindirimi için gerekli fonksiyonlar da sağlıklı bir biçimde yerine getirilemez. Akşamları hafif bir öğünle geçirin ve en geç 18-19 gibi yeme işlemini sona erdirin.
- Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin.
Dünyanın en sağlıklı yiyeceklerini tüketiyor olabilirsiniz. Ama bütün gün oturuyor ve günü neredeyse hareketsiz geçiriyorsanız bütünsel bir sağlıktan söz etmek mümkün değil. Bizler hareket etmek için tasarlanmış canlılarız. Egzersiz besinlerin hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Ayrıca bağırsak haraketlerini arttırarak hazma da yardımcı olur. İlle de spor salonuna gitmeniz gerekmez. Günlük 30 dakika yürüyüşlerle egzersiz yapmaya bugün başlayabilirsiniz.
- Farkındalıkla ve huzurla yiyin. Televizyon seyrederken, tartışırken, bir şey okurken yemekten kaçının. Yediğiniz her lokmanın farkında olun. Farkındalıkla yemek yemek sezgisel yolla size hangi yiyeceklerin iyi ve kötü geldiğini anlamanızı sağlar. Bedeninizle uyumlandığınızda aşırı dolu yemek tabakları yerini realistik porsiyonlara bırakır. Farkındalıkla yemek yemek kaybolan açlık ve tokluk hissini kazanmanızı, bedeninizin gönderdiği sinyallerle tekrar bağlantı kurmanızı ve daha az yemenizi sağlar. Unutmayın çoğu sindirim problemi aşırı yemekten kaynaklanır. Farkındalıkla yemek için sakin bir ortam seçebilir, 5 duyunuzu kullanarak otomatik pilotta yemek yemekten çıkabilirsiniz.
SİNDİRİM SAĞLIĞI İÇİN dinlediğiniz önerilerden en az birini seçerek küçük bir adım atabilir daha sonra bir başka öneriyi hayatınıza geçirebilirsiniz.
Kendinizi iyi hissettikçe daha fazlasını yapmak isteyeceksiniz.
Çünkü sağlıklı olmak ve doyasıya yaşamak hepimizin en doğal hakkı!